La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones como en Escosia, Irlanda, y algunos pueblos de las montañas Asiáticas. La avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos. Cerca de un centenar de estudios realizados en todo el mundo y especialmente en Estados Unidos y Gran Bretaña relacionan el consumo de betaglucano, procedente del salvado de la avena, con la reducción del colesterol, por consumir 3 gramos al día de betaglucano, que reduce el colesterol en un 5%. el betaglucano viene a hacer un tipo de fibra soluble, que esta presente en la cáscara o salvado de la avena y es por esto que por ese beneficio que trae al organismo se considera a la avena como alimento nutracéutico. Según estudios del National Cholesterol Education Programa después de revisar varias literaturas ha concluído que el consumo de avena por su alto contenído de esta fibra soluble llamada betaglucano ayuda para el tratamiento de las hipercolesterolemias.

VALOR NUTRITIVO DE LA AVENA Proteínas:

cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas. La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo. Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Lípidos:

La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales por esto ayuda para el tratamiento de la hipercolesterolemia, y hace que sirva como alimento nutraceutico.

Hidratos de Carbono:

La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia)

Vitaminas, minerales y oligoelementos:

La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para prevenir. Cien gramos de avena contienen : 5mg de sodio, 400mg de potasio, 70 mg de calcio, 430 mg de fósforo, 140 mg de magnesio, 4 mg de hierro, 0,47 mg de cobre, 4 mg de zinc, 0,56mg de vitamina B1, 0,15mg de vitamina B2, 1mg de vitamina B3 y 0,16mg de vitamina B6 y 1,1mg de vitamina

Fibra:

La soja es una leguminosa, tiene una composición de aminoácidos muy parecido a la proteína animal, es objeto de atención no solo por su alto contenido de proteína y elevada calidad de la misma, sino también por su potencial papel preventivo y terapéutico en las enfermedades cardiovasculares, cancerigenas, osteoporosis y en alivio de los síntomas menopaùsicos. La composición y el equilibrio de los nutrientes transforman a la soja en un alimento pro - salud.

Propiedades Las sustancias saludables presente en el alimento en este caso las isoflavonas (genisteìnas y daidzeìna) están presentes únicamente en la soja y son las encargadas de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuyendo los valores de LDL (colesterol malo) y reduce cáncer dependiente de estrógeno. Puede tener efecto benéfico sobre la estructura ósea; recientemente en un estudio en la Universidad de Illinois en mujeres posmenopáusicas se demostró que la ingesta de 40 g de proteína de soja al día durante seis meses incrementa significativamente el contenido mineral del hueso en estas mujeres, apoyando mas la hipótesis de un incremento en la absorción de calcio en el duodeno. También puede aliviar los síntomas adversos de la menopausia (bochornos, ansiedad o insomnio)esta basado en otro estudio en el cual al consumir 60 g de proteína aislada de soja al día durante tres meses redujo en un 45% los bochornos, pero no reemplaza la terapia hormonal de reemplazo en mujeres de este grupo de edad. La lecitina es un fosfolìpido que esta presente el la soja y cumple un rol fundamental en el metabolismo de lípidos, en la absorción de nutrientes y eliminación de deshechos, contribuyendo así a la función desintoxicante y respiratoria. Además es fuente indispensable de Colina la cual interviene en la actividad cerebral brindando mayor vitalidad en niños como en ancianos.

Derivados de la Soja: Hay muchas variedades de productos a partir de la soja:

1. Alimento Soja: brotes de soja, harina de soja, soja tostada.

2. Alimento de elaboración Simple: Tofu (queso de soja), leche de soja, yuba (nata de leche de soja), tempeh (tortilla de soja).

3. Alimento Fermentado: resultan de la fermentación de los granos de soja por crecimiento de microorganismos, entre ellos tenemos: miso, salsa de soja, natto.

4. Alimentos Especial: resultante de procedimientos especiales de separación y refinados, obteniendo así determinado componente nutritivo en alta concentración: proteìna aislada de soja y lecitina.

Recomendaciones: Es buena alternativa el uso en intolerancia a la proteína de leche de vaca y lactosa en niños y ancianos.

El consumo de una a dos raciones de soja a la semana reduce el riesgo de cáncer al colon.

Comprar los granos redondos y el color puede variar desde amarillo hasta negro según la variedad.

Guardar en recipientes con cierre hermético para mantener todas las propiedades.

No es recomendable dejar los brotes de soja en remojo, ya que es fácil que se produzca la aparición de hongos.

El tarhui, lupino o chocho  es una leguminosa originaria de los Andes de Bolivia, Ecuador y Perú. Se inició sus cultivos en el año 650 d.c en Jauja Departamento de Junín.  Tiene relevancia en la gastronomía de esos países desde la época prehispánica.  Su alto contenido de proteínas, mayor que el de la soya lo hacen una planta de interés para la nutrición humana y animal. Es una leguminosa herbácea erecta de tallos robustos, algo leñosa, alcanza una altura de 0,8 a 2 metros. Se cultiva principalmente entre los 2000 y 3800 m de altitud en clima templados y fríos.

DISTRIBUCION

 Proviene de los Andes centrales, principalmente de Perú, Bolivia y Ecuador, aunque las relaciones comerciales que existen en esa zona han expandido su cultivo desde antiguo por todos los países andinos.  En el Perú se cultiva y se distribuye en zonas como Cajamarca, Ancash, en el valle del Mantaro, Ayacucho, Cusco y en Puno.  Proviene de los Andes centrales, principalmente de Perú, Bolivia y Ecuador, aunque las relaciones comerciales que existen en esa zona han expandido su cultivo desde antiguo por todos los países andinos.  En el Perú se cultiva y se distribuye en zonas como Cajamarca, Ancash, en el valle del Mantaro, Ayacucho, Cusco y en Puno.

VALOR NUTRICIONAL

 El tarhui cocido en 100 gramos de parte comestible tiene 151 calorías 11,6 g de proteínas, 8,6 gramos de grasa, 9,6 gramos de carbohidratos, 30 mg de calcio y 126 mg de fósforo, una gran cantidad de este mineral además de tener una importante cantidad de fibra como de 5,3 gramos. Dando este vegetal a infinidad de preparaciones en la gastronomía del Perú, especialmente en sancochados o en cremas y hasta en ceviche de tarhui consumido junto con la cancha serrana, según el autor Santiago Antunez de Mayolo, el tarhui representaba el 5% de la dieta incaica.  Asimismo proveía de abundante proteína a la población.  Se ha encontrado semillas de la cultura Nazca y representaciones de tarhui en la cerámica tiahuanaco. Por su alto valor proteíco se le considera un alimento nutraceutico  y por el contenido de grasas vegetales esenciales que contiene como el ácido linoleíco para ayudar al tratamiento de hipercolesterolemia, así como el tratamiento de la constipación por su contenido de fibra.  El tarhui cocido en 100 gramos de parte comestible tiene 151 calorías 11,6 g de proteínas, 8,6 gramos de grasa, 9,6 gramos de carbohidratos, 30 mg de calcio y 126 mg de fósforo, una gran cantidad de este mineral además de tener una importante cantidad de fibra como de 5,3 gramos. Dando este vegetal a infinidad de preparaciones en la gastronomía del Perú, especialmente en sancochados o en cremas y hasta en ceviche de tarhui consumido junto con la cancha serrana, según el autor Santiago Antunez de Mayolo, el tarhui representaba el 5% de la dieta incaica.  Asimismo proveía de abundante proteína a la población.  Se ha encontrado semillas de la cultura Nazca y representaciones de tarhui en la cerámica tiahuanaco.Por su alto valor proteíco se le considera un alimento nutraceutico  y por el contenido de grasas vegetales esenciales que contiene como el ácido linoleíco para ayudar al tratamiento de hipercolesterolemia, así como el tratamiento de la constipación por su contenido de fibra.

USOS DEL TARHUI

EL brócoli es un vegetal  de crecimiento muy parecido a la coliflor, pertenece a la familia de las crucíferas, este alimento puede estar disponible todo el año gracias a sus buenos medios de conservación principalmente a bajas temperatura.

El contenido nutricional en 100 g del alimento es de 40 Kcal., agua: 87g, grasas: 0.9, carbohidratos: 5.7 g, fibra 1.7 g.   Existen evidencias epidemiológicas de una asociación inversa entre consumo de brócoli, otras crucíferas (col, coliflor y col de Bruselas) y riesgo de cáncer; las propiedades  anticancerígenos de estos vegetales se han atribuido a sus altos contenidos de GLUCOSINOLATOS,en nuestro cuerpo es degradado luego por una enzima  a otros compuestos  llamados indoles,isotiocianatos sulforafano, entre otros quienes quienes tienen propiedades quimiopreventivas del cáncer, particularmente el de mama; demostrando ser inductor de un tipo particular  de enzima desactivante de la fase II de la  carcinogènesis, también se sabe que los brotes tiernos del brócoli  contienen mayores niveles de glucosinolatos.   El brócoli es muy sabroso, ha sido ampliamente aceptado, es consumida en forma de ensaladas, sopas, pasteles, guisos entre otras.  

entre los beneficios por el que destaca el  brócoli tenemos:

Fuente  de vitamina C ayuda a mantener  encías  y dientes  saludables; también ayuda a que el cuerpo sane  las heridas y genere glóbulos rojos; Además es buena fuente de fibra ayudando a evitar el estreñimiento y fuente de potasio que ayuda  a que el corazón y los riñones funcionen adecuadamente y regulen la presión sanguínea.

Recomendaciones:

• El brócoli debe estar firme al tacto, debe tener color verde, no debe presentar mancha o  mohos, si esta amarillo no se debe usar.
• Se recomienda cocinar en microondas o al vapor de tal forma que su exposición al calor sea mínima para así maximizar su potencial para generar isotiocianatos  y ayudar a conservar la mayor cantidad de nutrientes; ya  cocinado debe tener color verde brillante, y se puede exprimir jugo de limón sobre el brócoli para añadir sabor.
• No es recomendable para bebés ya que este tiende a formar gases intestinales, ocasionando  dolor estomacal. Sin embargo los niños en edad preescolar y en adelante ya lo pueden consumir.  Una taza de brócoli  tiene más de la mitad de vit. A  que ellos necesitan y más de la cantidad de vitamina C.
• En los adultos mayores se recomienda consumir cocidos para facilitar la digestión. Una taza  de brócoli contiene 1/3 de la vitamina A que ellos necesitan  y más de lo requerido en  vitamina C.